Dia da Mulher

O Dia Internacional da Mulher e a data de 8 de março são comumente associados a dois fatos históricos que teriam dado origem à comemoração. O primeiro deles seria uma manifestação das operárias do setor têxtil nova-iorquino ocorrida em 8 de março de 1857 (ou em 1908), quando trabalhadoras ocuparam uma fábrica, em protesto contra as más condições de trabalho. O outro acontecimento é o incêndio de uma fábrica, ocorrido na mesma data e na mesma cidade. Não existe consenso historiográfico quanto a esses dois fatos, nem sequer sobre as datas, o que gerou mitos sobre esses acontecimentos.

Durante anos a data foi comemorado atá ao início da década 20. Depois, a data foi esquecida por longo tempo e somente recuperada pelo movimento feminista, já na década de 60.

 Na atualidade, a celebração do Dia Internacional da Mulher perdeu parcialmente o seu sentido original. Por esse motivo quero escrever neste dia acerca do papel fundamental que a Mulher tem na sociedade e que que quero realçar neste artigo de opinião.

Por a Mulher ser educada de uma forma diferente que o homem, apesar de ter mais educação, ocupar menos cargos de decisão em empresas e na sociedade em geral, há um aspeto que gostaria de engrandecer: o seu papel de educadora.

Há uma famosa frase de Anatole France – famoso escritor Francês – que diz:

“Pois a mulher é a grande educadora do homem: ensina-lhe as virtudes encantadoras, a polidez, a discrição e essa altivez que teme ser importuna. Ela mostra a alguns a arte de agradar, a todos a arte útil de não desagradar.”

Algumas das frases são intemporais e esta parece que é uma delas.

 Nos tempos em que vivemos, tão apressados que andamos, tenho gosto de lançar um repto às mulheres: 

  • Será que estamos mesmo a ser as grandes educadoras?
  • Será que educamos os nossos filhos da mesma forma que educamos as filhas?
  • Será que não estamos a reproduzir intrinsecamente o mesmo modelo em que fomos educadas?
  • Será que estamos a saber lidar com as heranças culturais de uma sociedade assente no poder decisivo no masculino?
  • Mulheres, Mães, Tias, Avós, teremos a audácia de educar realmente os homens? Os nossos filhos de hoje – futuros homens?

Os valores e virtudes universais outrora passados em família, na educação religiosa ou na escola não são muito visíveis, antes pelo contrário, deparamo-nos com atitudes verdadeiramente reveladoras do contrário.

  • Será que não passamos esses valores e virtudes porque os desconhecemos?
  • Porque nunca pensamos neles?
  • Porque só vemos o que os outros não fazem e não olhamos para nós?

Não podemos educar se não desenvolvemos a nossa educação cívica e a consciência das nossas atitudes.

 Parece-me que temos ainda um longo caminho a percorrer e com toda a certeza de que os filhos de hoje são os homens de amanhã. Temos mesmo que atuar Mulheres!

  ​Por Aldina Costa

Transforaction Coach

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Paradoxo

Estou no percurso de crescimento pessoal há anos … e porque será que me sinto tão… incompleta? 

Aqui está um estranho paradoxo: quanto mais tentamos consertamo-nos, repararmo-nos, tornarmo-nos plenos, podemos acabar por nos sentir mais fraturados.

Crescimento pessoal nem sempre funciona, e muitos vezes o destino que aspiramos … é realmente onde já estamos.

Talvez tenhamos feito em terapia durante anos. Talvez tenhamos tentado cada método de autoajuda, feito todos os tipos de trabalho – trabalhar a criança interior, terapia cognitivo-comportamental, cura de trauma, programas de assertividade, coaching e por aí adiante diante. Na essência, talvez ainda haja um profundo desejo dentro de nós, pedindo por mais…

E se este tipo de crescimento não acontecer ao nível da personalidade? E se o mais profundo crescimento acontecer quando descobrimos a nossa verdadeira natureza, livre e selvagem, ilimitada e completa, visceralmente ancorada no momento presente…?

Podemos juntar todos os instrumentos disponíveis ao nível da psicologia, psicoterapia, ferramentas ao serviço do mundo empresarial, avaliação 360º, coaching, esotéricos ou mesmo espirituais para abençoar a confusão do maravilhoso e imperfeito humano, mas antes disso, temos que nos lembrar de quem realmente somos.

Somos humanos. Somos divinos. Somos consciência. Somos tristeza. Somos dúvida. Somos alegria. Somos humor. Somos humildade e vulnerabilidade. Somos os nossos pensamentos e sentimentos, muitas vezes difíceis, que são meros portais para o despertar. Não há nada de errado connosco, até mesmo os mais dolorosos, solitários e sombrosos pensamentos e sentimentos são apenas partes de nós, humanos perdidos, clamando por ajuda e amor. A nossa sombra é a nossa luz, ainda não compreendida.

Despertaremos para a presença, curiosidade e generosidade. Um recomeço em cada momento. A lentidão. Um convite a observarmo-nos e vivermos o momento presente ainda que doloroso, ou confuso, ou mesmo dececionante.

Rogo, que não pode ser encontrado em livros, nem pode ser capturado em nenhum sistema/ferramenta ou dogma. Está escrito na essência, nas estrelas, no silêncio. No caos e no tédio. Na glória de um único instante de vida…

Se sintonizou com o exposto, onde quer que esteja, pode ligar-me. Dar inicio ao seu rogo de interior permissão, autoaceitação e amor.

Aldina Costa

TransforACtion coach

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Algumas questões

Hoje devemos debater o que melhor serve os nossos interesses, indo ao fundo das questões e procurando, tentar ter sentido prático e antever o que será válido a longo prazo.

As questões  que vou enunciar poderão fazer mais sentido se o leitor  se colocar numa posição de “observador”, de si mesmo, em vez de se julgar.

Dão-lhe  a oportunidade  de escolher um novo caminho e de romper com padrões existentes. Podemos dizer que é um recurso  para incrementar as nossas capacidades individuais. Quanto mais o praticar melhor,  e melhor se sente consigo próprio. Quanto mais consciente está do impacto que estas  questões têm mais as poderá utilizar com propósitos específicos.

Aqui estão:

  • Sou eu um julgador?
  • O que estou a sentir?
  • O que quero fazer?
  • Onde quero estar?
  • Como posso chegar lá?
  • Que factos é que são importantes? (reconhecer a diferença entre factos e opiniões)
  • De que outra forma posso pensar ?
  • Que suposições estou a fazer?
  • O que é que estou a esquecer ou a evitar?
  • Como posso ser mais objetivo e honesto comigo?
  • Se  me colocar no lugar do outro, o que penso,  o que sinto, e o que quero?
  • O que me surpreende?
  • É aqui que eu quero ficar?
  • Onde é que está o interessante desta situação?
  • Agora, qual é a minha escolha?

É uma lista  que não acaba! Eu desafio-o a utilizar estas questões e a adicionar as suas próprias questões!

Aldina Costa

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As 6 dimensões do Bem-Estar


Pode-se depreender que Bem-Estar é um processo ativo que nos permite focar conscientemente, construir resiliência e prosperar nos desafios da vida.

Para que tal processo vá acontecendo é necessário que façamos escolhas conscientes envolvendo a autorresponsabilidade por melhorar a qualidade de vida na adoção de mudanças em diversas áreas da vida, resultando daí elevados níveis de Bem-Estar.

A escolha consciente do estilo de vida poderá ter por base o modelo das 6 dimensões de Wellness desenhado por Bill Hettler, fundador do National Wellness Institute, na década de 70 nos EUA. 

Assim, numa tentativa de significação, poderemos elencar o seguinte de cada uma das dimensões:

Dimensão Ocupacional: satisfação pessoal e desenvolvimento ao longo da vida através do trabalho.

Dimensão Intelectual: as atividades estimulantes, criativas que guiam a aprendizagem, o crescimento pessoal e partilha de talento com os outros

Dimensão Emocional:  a consciência e aceitação das emoções e a capacidade de gerir comportamentos relacionados com o estado emocional.

Dimensão Social: contribuição para a comunidade, ambiente e relacional.

Dimensão Espiritual: procura de sentido e propósito na existência humana.

Dimensão física: auto-cuidado e comportamentos que melhoram a saúde física.

Com base neste possível sentido, qual seria a sua prioridade?

Aldina Costa

TransforACtion coach, Lider dao Comité de Wellness ICF

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O que é Bem-Estar para si?


Se partimos de Bem-Estar como uma série de escolhas positivas que são feitas para viver a vida em pleno, o que para si o influencia?

  • carreira profissional agradável e preenchida
  • recursos financeiros
  • alimentação equilibrada (comida e água)
  • descanso suficiente
  • uma relação saudável com o/a parceiro
  • uma rede de amigos e familiares
  • um sentido de pertença
  • capacidade de se adaptar as mudanças – resiliência
  • ambiente seguro
  • sentido de propósito e significado

Sabemos que todos os fatores mencionados estão interrelacionados.

Voltando à questão inicial: o significa Bem-Estar para si?

Inclui:

  • Os relacionamentos (social)
  • As emoções (emocional)
  • O corpo (físico)
  • O pensamento (intelectual)
  • Os recursos e a carreira (ocupacional)
  • O propósito e significado (espiritual)?

Mais do que nunca é critico considerar o Bem-Estar a partir de uma perspetiva holística – as 6 dimensões de Bem-Estar.

Aldina Costa

TransforACtion coach

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Wellness

As palavras Sáude e Bem-Estar (Health and Wellness) ou só Wellness ou Wellbeing  estão por muitos artigos nas redes socias, blogues e outras fontes.  Enquanto a palavra Saúde é na generalidade bem entendida a palavra Bem-Estar (Wellness ou Wellbeing) não é.  

Então o que é Bem-Estar?

Não há uma definição universalmente aceite, no entanto, em todas as definições que encontrei (Merriam-WebsterOxford DictionariesDictionary.com; National Wellness Institute ) existem elementos constantes:

  • Bem-Estar é algo que é escolhido para ser atingido. É uma escolha que se faz na vida e que requer contante esforço para ser atingido.
  • Enquanto associado a um estilo de vida saudável, o Bem-Estar vai para além dos confins de boa saúde. Engloba uma perceção positiva do corpo, mente e alma, e talvez mais controlável do que a saúde.
  • Bem-Estar tem várias dimensões e pode ser visto como uma qualidade, estado ou um processo.

Pode parecer emaranhada a definição. Não é. Poderá pensar em Bem-Estar como uma série de escolhas positivas que são feitas para viver a vida em pleno.  Retomarei o conceito de Saúde, no entanto não é ausência de doença.     

Aldina Costa

TransforACtion coach

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Alimentação versus Dieta

Alimentação é o processo pelo qual o organismo, como um todo, obtêm e assimila alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais: crescimento, movimento, reprodução e manutenção da temperatura do corpo. Diremos que, alimentação é um conjunto de hábitos e substâncias que o homem usa, não só por necessidade de manter as funções vitais, mas também como um elemento de cultura para manter ou melhor a sua saúde.

Dieta refere-se aos hábitos alimentares individuais. Cada pessoa tem uma dieta específica. Cada cultura costuma caracterizar-se por dietas particulares. Contudo, popularmente, o emprego da palavra “dieta” está associado a uma forma de conter o peso e para manter ou melhorar a sua saúde. Sempre que a palavra dieta vem à mente, o inconsciente já sabe que é algo que tem início, meio e que terminará em algum momento. Se o fim demorar a chegar, os mecanismos de sabotagem entram em ação para terminar com aquela dieta.

Será importante definir saúde, dado que é o conceito, que usando a analogia matemática, é o denominador comum na alimentação e na dieta.

A saúde é um bem que não podemos quantificar, comprar ou trocar! Provavelmente por ter estas características básicas e simples torna-se um dos aspetos mais importante da vida.

Quando perguntamos às pessoas se elas são saudáveis, geralmente dizem que sim. A forma mais usual de definir saúde é pela ausência de doença – pensamos que se não estivermos sob a alçada de um médico ou a tomar medicamentos receitados por aquele, então, devemos estar com saúde. Num sentido é absolutamente verdade. Mas olhar para a saúde com esta perspetiva tão restritiva – ausência de doença – estamos a cometer uma injustiça connosco e de certa forma a defraudar o que a saúde pode realmente ser.

A saúde deve ser vista como um “continuum” e foi imaginada em 1972 por John Travis.

Indo do centro para a esquerda mostra um estado de saúde progressivamente piorando. Movendo-se do centro para a direita mostra o aumento dos níveis de saúde e bem-estar. O paradigma de tratamento (drogas, ervas, cirurgia, psicoterapia, acupuntura e assim por diante) pode levá-lo até o ponto neutro, onde os sintomas da doença têm sido aliviados. O paradigma de bem-estar, que pode ser utilizado em qualquer ponto do continuum, ajuda a mover-se em direção a níveis mais elevados de bem-estar.

O paradigma de bem-estar direciona-nos além do neutro e incentiva a movermo-nos, tanto à direita quanto possível. Não é para substituir o paradigma de tratamento do lado esquerdo do continuum, mas trabalhar em harmonia com ele. Se está doente, então, tratamento é importante, mas não pare no ponto neutro.

Por exemplo a obesidade não deve ser encarada como uma doença, apenas como um sintoma que se instalou no corpo devida à perda de saúde.

Para mim, alimentação ou a dieta, são os alimentos que eu escolho comer, sejam eles crus ou cozinhados.

Falar de alimentos também pressupõe falar de digestão. O corpo é muito sábio e particularmente no processo de saúde, pois ele faz sempre o seu melhor em nosso benefício. Digerir é o processo de tornar coisas grandes em mais pequenas, e as coisas são os alimentos.  Os amidos, as proteínas e as gorduras são decompostas nos respetivos componentes básicos: açúcares, aminoácidos e ácidos gordos.

Então a digestão começa na boca com a mastigação. No estômago, com um nível de ácido elevadíssimo decompõe-se os alimentos, fazendo o bolo digestivo que passará para o intestino delgado onde a vesícula e o pâncreas são chamados com as respetivas enzimas. É no intensivo delgado que tudo acontece. Os hidratos de carbono, sob a forma de amidos são convertidos em glicose, as proteínas são desintegradas em aminoácidos. É na parede intestinal que se dá absorção e aqueles componentes entram na circulação e vão diretamente para o fígado. Aqui podem ser armazenados ou usados como energia ou como componentes básicos para o crescimento e reparação do corpo.

A parede interna do intestino é repleta de rugas, chamadas de vilosidades e microvilosidades de uma importância elevadíssima, pois é aqui que se dá absorção. Os capilares sanguíneos e a linfa estão nessas vilosidades para absorver os nutrientes. A linfa absorve os lípidos e os capilares sanguíneos absorvem os prótidos, os minerais, as vitaminas e os glícidos.

Esta é uma parte muito importante da saúde – o intestino –  e é onde a maior parte dos problemas de saúde começa.

Se o forro do intestino não estiver são, os hidratos de carbono e as proteínas podem ser absorvidas da mesma forma, embora ineficazmente, mas as gorduras não são absorvidas. Aqui se inicia um problema grave da alimentação, visto que uma quantidade notável de nutrientes só pode ser absorvida pelo corpo quando é ingerida gordura! Facto ignorado pelo quem defende uma alimentação baixa em gordura.

O consumo de alimentos altamente refinados – a que chamo produtos e não alimentos – podem alterar este processo, fazendo com que alguns nutrientes sejam incorretamente absorvidos. É muito importante alimentarmos as bactérias que vivem no intestino e a membrana muscosa do mesmo.

A seguir vem o intestino grosso e o colon. No intestino grosso é onde se absorvem os minerais e a água.

Em jeito de conclusão e afim de melhoramos constantemente a nossa saúde devemos escolher alimentos na sua forma natural, crus ou cozinhados, e cuidarmos do sistema digestivo. Cozinhar o menos tempo possível, não misturar muitos alimentos e não esquecer que a digestão começa com a mastigação. Se seguirmos estes princípios básicos começaremos a ter mais saúde.

 

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Como o corpo responde ao stress

A gestão do stress é um dos pilares de um estilo de vida saudável. De vez em quando todos nós sentimos stress. De facto, é tantas vezes, que poderemos pensar que estar stressado, ansioso, irritável, dependente de cafeína ou ter desejos parece ser normal no comportamento humano.

O que é que acontece quando estamos stressados?

Primeiro o corpo não distingue entre stress verdadeiro daquele que é percecionado, o que significa, não interessa que tipo de stress estamos a sentir, o corpo responde da mesma forma.

Quando o corpo perceciona stress, o sistema nervoso responde aumentando a batida do coração, o nível de glicose no sangue, a tensão muscular e a estamina. É o estado conhecido, como “lutar ou fugir”.

Nos dias correntes, sentimos estados de stress muito mais vezes e muito mais prolongados do que antes, e a forma natural de resposta do corpo, pode ser a raiz de alguns problemas de saúde incluindo fadiga, ganho de peso e desequilíbrio hormonal.

Vejamos de que forma o stress pode causar impacto no corpo e energia.

Stress e o corpo

Stress, que é visível ou não, tem uma resposta fisiológica no corpo e na energia.

No tipo de resposta “luta ou fuga”, o corpo pede mais produção de energia na tentativa de lidar com a situação, o que requer mais nutrientes.  Não só são necessários mais nutrientes para lidar com esta necessidade acrescida de energia, como também os nutrientes são necessários para suportar o sistema hormonal. Assim que a resposta “luta ou fuga” entra em ação, há uma libertação de hormonas por parte da suprarrenais. São as mesmas hormonas que durante o dia nos mantem ativos e acordados.

Obviamente com o aumento do stress diário estamos a usar recursos que de outra forma seriam usados para gerir o sistema hormonal. Talvez seja uma das razões porque nos sentimos exaustos, não só porque sentimos stress real ou percecionado em maior escala e também porque não temos nutrientes para colmatar a situação. Quando não damos ao corpo o que ele precisa, ele não funciona bem e leva muito mais tempo para recuperar.

Stress e a energia

Stress tem um impacto em todos os sistemas no corpo e afeta as pessoas de diferentes formas.

Normalmente sentimos exaustão depois do elemento “stressor” ter passado e já não é necessário manter o estado de “luta ou fuga”. Contudo, o que isto significa, é que o estrago já está feito.

No entanto parecendo ou não que os seus níveis de stress estão fora de controlo, há alguns elementos “stressores” que podem ser ativamente controlados. Se notamos que nos sentimos ansiosos ou stressados, então faz sentido centrar-se naqueles, para os minimizar.

  • Stress ambiental – estamos cheios de toxinas em nossa volta! Tendencionalmente procurarmos estimulantes durante o dia que podem ser: bebidas alcoólicas, café, produtos refinados e açúcar. Pois bem, aqueles colocam stress no fígado e intestinos, pelos que devemos evitá-los.
  • Stress físico – exercício físico com a intensidade exata para o seu estilo de vida é fantástico e é um exemplo de expor o corpo ao stress certo para uma adaptação positiva para que as mudanças ocorram.

Contudo, quando nos sentimos com níveis de stress elevados, exercício físico extenuante é muito para o nosso corpo. Para algumas pessoas é mais vantajoso uma caminhada, ou uma boa sessão de ioga, em vez de um exercício de alta intensidade.

  • Stress emocional – Pensamentos e emoções que advém de diversas causas: luto, trabalho, família situação financeira podem criar níveis elevados de stress na nossa vida. Este é sem dúvida um exemplo do que se pode chamar stress percecionado. Estimula as mesmas respostas que o stress real, e o corpo prepara-se da mesma forma sendo que tecnicamente o perigo não existe.

Muito do nosso stress emocional é evitável, mas o que podemos controlar é como o nosso corpo reage e coopera como stress. Criar um espaço/tempo à sua medida para aquietar a mente, pode ser uma atividade que ajude a gerir o corpo para se manter calmo e adaptado ao stress.

Perceber o nosso corpo e desbloquear a energia que precisamos, são aspetos muito importantes para ganhar consciência corporal.

Afinal ter a energia que precisamos para fazer aquilo que mais gostamos é o melhor que podemos dar a nós próprios.

 

Aldina Costa

The TransforACtion Coach

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Estilo de Vida

Numa destas semanas, li no semanário Expresso, um artigo de opinião do Secretário de Estado -adjunto da Saúde, Fernando Araújo, a apelar à iniciativa das Autarquias com o seguinte título: Todos a fazer ginástica e a comer bem.

Um em cada 10 portugueses sofre de diabetes.

Um em cada quatro é hipertenso.

E um em cada dois é obeso ou tem excesso de peso. E continua….

Realmente estes números fazem-nos pensar. Enquanto a industria de “fitness” cresceu significativamente nos últimos 20 anos, a obesidade e as doenças relacionadas com o estilo de vida continuam a aumentar.  Se se combinar as variáveis: a ultima geração do exercício com a programação do tipo de alimentação, a industria do “fitness” e a nutrição já deveriam ter ajudado a reduzir este tipo de problemas.  O que sabemos é que isso ainda não aconteceu. Há milhares de pessoas em procura de uma mudança saudável pelo que é necessária uma abordagem diferente.  Essa abordagem passará pela definição de um estilo de vida.

Estilo de vida é a forma como a pessoa vivência a vida!  Este manancial de vivência inclui o modo como pensa, o modo como atua, e as escolhas que faz nas diversas componentes do SER.  Parece simples, pois apenas envolve, saber o que se quer, escolher e fazer. Parece um processo de transformação para a ação (TransforACtion)!

Temos que escolher ir nas profundezas do íntimo, identificar o que precisa de ser mudado, transformado ou mesmo curado. Só este processo de desenvolvimento pessoal nos leva a um novo entendimento, que será o estimulo para os que objetivos emerjam.

Aqueles números fazem-nos pensar, sobretudo sabendo que os hábitos alimentares inadequados são o principal fator de risco, e que segundo a OMS (Organização Mundial de Saúde) 80% das mortes por doenças cardiovasculares e diabetes poderiam ser evitadas com alteração de comportamentos.  É indiscutível que se tem essa consciência coletiva, caso contrario, não estariam no topo das resoluções do Ano Novo, a ida ao ginásio e perda de peso.

Desenhar o estilo de vida que se quer exige desenvolvimento pessoal. Exige desmiuçar o Ser e os hábitos. Centra-se diretamente nos assuntos que influenciam o físico e a mente ajudando a cultivar e a desenvolver a relação mente-corpo, enquanto dá resposta às principais áreas de bem-estar: alimentação, movimento, descanso e gestão de stress (emocional).  A abordagem mente-corpo ou holística, usa uma metodologia que está enraizada em poderosas técnicas que afetam mutuamente: corpo, pensamento, emoções e comportamentos.  Esta forma leva a melhorias continuas e duradouras que estabelecem tendências de estilo de vida onde as metodologias tradicionais têm falhado.

As estratégias de desenho de estilo de vida centram-se em mudanças de hábitos em vez de programação de rotinas ou soluções.  Apenas sabemos que o “movimento” ou a ida ao ginásio é importante, no entanto, necessita que a base da mudança de vida aconteça, as quais incorporam múltiplas facetas do bem-estar. Facilitando suporte passo a passo e orientação nos vários tipos de comportamento, os coaches literalmente ajudam os seus clientes a desenvolver elevada consistência e autorresponsabilização no que diz respeito aos seus hábitos.

Aldina Costa

TransforACtion Coach
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Confiança

De acordo com o dicionário Priberam, confiança é a coragem proveniente da convicção no próprio valor. Interessante.

Significa que se tem mais valor do que os outros?

Significa que se  é melhor que os outros?

Estes pensamentos e emoções poderão ser resultado do uma autoestima baixa. Autoestima  baixa muitas vezes é igual a autoconfiança baixa. Poderemos pensar que confiança e ego são a mesma coisa.  Com esta confusão acerca da noção de confiança acabamos por acreditar e associar certas características sobre o que é a confiança. Se a vemos como ter um grande ego, então é compreensível que pensamos que alguém com um grande ego é confiante. O desafio é retirar “essa lente” que nos indica isso e colocar uma nova lente. Ego é falta de confiança.

Quando começamos a perder confiança, começamos a ter dúvidas. Vamos á procura de reconhecimento. E é aí que o ego também aparece.

A confiança ganhasse de variadas formas. Sentimos confiança  quando atingimos algo que está alinhado com o que acreditamos e com os nossos valores.  Perdemos confiança quando estamos indecisos e incertos e naturalmente duvidamos de nós.  Não precisamos de tomar uma decisão como se houvesse certo ou errado. Aprendemos com tudo o que fazemos. Então quando tomamos decisões devemos pensar o que é melhor para nós no momento. Ganharemos novas perspetivas. O melhor mesmo é tomarmos a decisão e andar para a frente. Cada passo que de se dá em direção ao futuro contribuirá para a confiança. Acreditar é parte deste processo e acreditar no nosso sistema interno – a intuição – leva-nos para onde precisamos de ir para alancar o nosso propósito de vida.

Aldina Costa

TransforACtion coach

 

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